Quais os suplementos alimentares para os vegetarianos e veganos?
Quais os suplementos alimentares para vegetarianos e veganos?
Os vegetarianos e veganos correm o risco de sofrer carências relacionadas com a sua dieta alimentar.
Descubra que nutrientes podem facilmente faltar e quais os suplementos mais recomendados.
Vegetariano, vegetarianismo estrito e veganismo – definições e diferenças
Nos últimos anos multiplicaram-se os tipos de dietas (paleo, crudívora, etc.). Importa, por isso, clarificar alguns termos que muitas vezes são mal compreendidos ou confundidos.
Dieta vegetariana – exclui carne. No entanto, tem várias variantes:
Ovo-lacto-vegetariana: a mais comum na Europa, exclui carne e peixe, mas inclui ovos e laticínios.
Pescetariana: exclui carne, mas inclui peixe e marisco.
Dieta vegetariana estrita (vegetaliana) – exclui todos os produtos de origem animal, incluindo, por exemplo, o mel.
Veganismo – é mais do que uma dieta: trata-se de um modo de vida. Tal como os vegetarianos estritos, os veganos não consomem qualquer produto de origem animal, mas também não utilizam materiais como pele, couro, penas, nem apoiam práticas como tração animal, zoológicos, aquários, circos ou o uso de cosméticos testados em animais. Em suma, rejeitam qualquer forma de exploração animal.
Dietas vegetarianas e veganas – pontos a ter em atenção
Independentemente da dieta adotada (este conselho aplica-se também a omnívoros), o mais importante é manter uma alimentação equilibrada e diversificada.
Esse equilíbrio pode ser mais difícil para vegetarianos e veganos porque as fontes de proteínas vegetais são, quase sempre, também ricas em hidratos de carbono ou lípidos.
Além disso, não basta assegurar o aporte de proteínas: é essencial garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais. Para tal, é necessário combinar leguminosas com cereais.
Para atingir o aporte recomendado de proteínas (entre 0,8 g/kg de peso corporal e 2 g/kg para praticantes de musculação, por exemplo) e de aminoácidos essenciais, alguns lacto-vegetarianos e ovo-lacto-vegetarianos recorrem à proteína de soro de leite em pó, que contém todos os aminoácidos e fornece uma quantidade significativa de proteína.
O consumo variado de frutas e legumes (sobretudo os ricos em vitamina C, que favorece a absorção do ferro vegetal), cereais integrais, leguminosas (não apenas tofu) e especiarias, garante uma alimentação mais completa. Diversifique o prato e conseguirá suprir a maioria das necessidades do organismo… em grande medida.
Ainda assim, alguns nutrientes são particularmente difíceis – ou mesmo impossíveis – de obter apenas através da alimentação vegetariana ou vegana.
A vitamina D – essencial para todos
Explicámos em detalhe noutro artigo sobre a vitamina D: de acordo com médicos, investigadores e organizações de saúde, o estilo de vida ocidental contemporâneo não permite, por si só, um aporte suficiente desta vitamina, independentemente da dieta seguida.
Por isso, quer seja vegano, vegetariano ou omnívoro, é recomendado suplementar com vitamina D, pelo menos durante o outono, inverno e início da primavera (por exemplo, com vitamina D de origem vegetal, como a Vegan D3).
A vitamina B12 – suplemento indispensável
Existem muitos mitos em torno da vitamina B12 para vegetarianos e veganos. A realidade é clara: nenhum alimento de origem vegetal fornece vitamina B12 em quantidades utilizáveis pelo organismo – nem mesmo a spirulina, cuja B12 não é assimilável.
A vitamina B12 é produzida por bactérias, por exemplo, no estômago dos ruminantes ou nas fezes de herbívoros coprófagos (como os coelhos, que ingerem novamente as suas fezes para obter determinados nutrientes).
Como o ser humano não é ruminante, não consegue produzir vitamina B12 a partir do consumo de vegetais.
Por isso, a suplementação é indispensável numa dieta vegetariana ou vegana (por exemplo, com metilcobalamina obtida por fermentação bacteriana).
O aporte diário recomendado é de 2,5 μg, o que equivale a 500 g de carne de aves cozida, 200 g de queijo fresco, 50 g de atum, 15 g de cavala ou 200 g de ovos.
Ao contrário do que se pensa, a lactofermentação não propicia a síntese de vitamina B12 em alimentos vegetais.
Iodo e dietas pobres em sal
Na Europa, a maioria dos sais de mesa é enriquecida com iodo para prevenir défices. Contudo, vegetarianos e veganos que sigam uma dieta pobre em sal devem monitorizar os seus níveis de iodo.
O iodo contribui para:
metabolismo energético normal,
funções cognitivas,
funcionamento normal do sistema nervoso,
saúde da pele,
produção de hormonas tiroideias e bom funcionamento da tiroide.
Em dietas pobres em sal, a suplementação pode ser considerada (ex.: Potassium Iodide) .
Ferro – quando há carência confirmada
O ferro vegetal (não heme) tem biodisponibilidade muito reduzida – cerca de 5%, contra 25% do ferro animal.
Para aumentar a absorção, combine alimentos ricos em ferro vegetal com vitamina C:
No inverno: couve roxa, kiwi, canónigos, rebentos de espinafre.
Na primavera/verão: frutas e legumes da época, naturalmente ricos em vitamina C .
Em caso de anemia confirmada, e sob orientação médica, pode ser necessário suplementar (ex.: Iron Bisglycinate).
Zinco e selénio – atenção ao excesso de fitatos
Uma dieta rica em leguminosas e cereais pode aumentar os níveis de fitato (ácido fítico), uma substância que, apesar de antioxidante, é considerada um “anti-nutriente” por prejudicar a absorção de minerais.
Para reduzir o aporte de fitatos: demolhe leguminosas, sementes e cereais em água durante várias horas antes de cozinhar.
Em caso de sintomas de carência, pode ser útil uma suplementação com zinco (Zinc Orotate) e selénio (L-Selenomethionine).
No entanto, a necessidade e a escolha do método de suplementação deve ser feita sempre com a orientação de um médico ou profissional de saúde, considerando as necessidades individuais de cada paciente.
Antes de suplementar qualquer vitamina e minerais , consulte um profissional da área da saúde para verificar a real necessidade de aderir a esse tipo de estratégia.
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2025-09-10
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